Mit kell tudni az inulinról, egy egészséges prebiotikus
Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről úgy gondoljuk, hogy hasznosak az olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kereshetünk. Itt van a folyamatunk.
Az inulin egyfajta étrendi rost. A kutatások számos egészségügyi előnyt kötöttek, mint például az emésztési egészség javítása, a cukorbetegség szabályozásának elősegítése és a fogyás elősegítése.
Az inulin egy étrendi rost, amely javíthatja a bél egészségét. A növények természetesen inulint tartalmaznak, és egyes gyártók hozzáadják a feldolgozott ételekhez.
A bél egészségéről szóló cikkek gyakran az inulinról beszélnek, de néhány embernek aggódik a mellékhatásai és annak jól valósulása miatt.
Ez a cikk részletesen áttekinti az inulint és annak egészségére gyakorolt hatását.
Mi az inulin?
Az inulin egy olyan típusú oldható rost, amely sok növényben található.
Az inulin szintén fruktán. Más fruktánokhoz hasonlóan ez egy prebiotikus, azaz a jó baktériumokat táplálja a bélben.
A fruktánok fruktózmolekulák láncai. A molekulák összekapcsolódnak oly módon, hogy a vékonybél nem bomlik le. Ehelyett az alsó bélbe utaznak, ahol jótékony bél baktériumokat táplálnak.
A bél baktériumok átalakítják az inulint és más prebiotikumokat rövid láncú zsírsavakká, amelyek táplálják a vastagbélsejteket és különféle egyéb egészségügyi előnyöket nyújtanak (1).
Az inulint tartalmazó növények évezredek óta vannak, és néhány korai ember sokkal több inulint fogyasztott, mint ma (2).
A gyártók az inulint adják hozzá a feldolgozott termékekhez a (3) -hoz:
- Fokozza az élelmiszerek prebiotikus tartalmát
- A zsírok cseréje
- Változtassa meg az élelmiszerek textúráját
- Javítsa az élelmiszerek egészségügyi előnyeit, mivel a bél egészségének előnyei vannak
< Li> Cserélje ki a cukrot az élelmiszerekben
Hol Inulin származik?
inulin természetesen sok növényben fordul elő, de a gyártók is módosíthatják azt kereskedelmi felhasználásra.
Természetes források
inulin körülbelül 36 000 növényfajban fordul elő, és a kutatók szerint a cikóriak gyökerei a leggazdagabb forrás (3).
Sok növény csak kis mennyiségű inulint tartalmaz, míg mások kiváló források.
Itt van az inulin 3,5 uncia (oz) vagy 100 gramm (g) -ben a következő ételekből (4):
- Chictory Root, 35,7–47.6. G
- Jeruzsálem articsóka, 16–20 g
- fokhagyma, 9–16 g
- Nyers spárga, 2–3 g
- nyers Hagyma pép, 1,1–7,5 g
- búza, 1–3,8 g
- Nyers árpa, 0,5–1 g
Gyártott források
Az inulin kiegészítő formában vagy összetevőként is kapható:
- Fehérjekarok
- gabonafélék
- joghurtok és egyéb tejtermékek
- Italok
- BakeD termékek
- Desszertek
A gyártott inulin több formában kapható (5):
- Hikória inulin: kivonat a cikória gyökérből.
- Nagyteljesítményű (HP) inulin: A gyártók HP inulint hoznak létre a rövidebb molekulák eltávolításával.
Az inulinhoz szorosan kapcsolódó szál -kiegészítők fruktooligoszacharidok, más néven oligofruktóz.
Az inulin
egészségügyi előnyei különféle okokból vesznek inulint. Javíthatja az emésztési egészséget, enyhítheti a székrekedést, elősegítheti a súlycsökkenést és segítheti a cukorbetegség szabályozását.
Javítja az emésztőrendszert
A bél mikrobiota a baktériumok és más mikrobák populációja, amelyek a bélben élnek. Ez a közösség rendkívül bonyolult, és jó és rossz baktériumokat tartalmaz.
A baktériumok megfelelő egyensúlya elengedhetetlen a bél egészséges állapotának megőrzéséhez és a testnek a betegségtől való védelméhez (6).
Az inulin elősegítheti ezt az egyensúlyt. Valójában a tanulmányok kimutatták, hogy az inulin elősegítheti a jótékony baktériumok növekedését (1).
Az egészséges baktériumok mennyiségének növelése javíthatja az emésztést, az immunitást és az egészséget.
enyhíti a székrekedést
Sok ember számára az inulin segíthet enyhíteni a székrekedés tüneteit is.
Egy elemzés azt találta, hogy az inulint szedő emberek gyakoribb bélmozgást és jobb széklet -konzisztenciát tapasztaltak (7).
Egy másik négyhetes vizsgálatban az idősebb felnőttek, akik naponta 15 g inulint fogyasztottak, kevesebb székrekedést és jobb emésztést jelentettek (8).
elősegíti a súlycsökkenést
Számos tanulmány azt mutatja, hogy az inulin szintén segíthet a fogyásban (9, 10).
Az egyik súlycsökkentő vizsgálatban a prediabetákkal rendelkező emberek 18 hétig vették az inulint vagy egy másik cellulóznak nevezett rostot. Az inulint szedő személyek szignifikánsan több súlyt veszítettek 9 és 18 hét között (10).
A túlsúlyos vagy elhízásban szenvedő gyermekek néhány tanulmánya azonban nem találta, hogy az oligofruktóz vagy az inulin csökkenti a kalóriabevitelt (11, 12).
segíti a cukorbetegség ellenőrzését
Számos vizsgálat azt sugallja, hogy az inulin javíthatja a vércukorszint -ellenőrzést a cukorbetegségben és prediabetikus emberekben (10, 13, 14).
Ez azonban az inulin típusától függhet. A nagy teljesítményű (HP) típus különösen hasznos lehet. Például egy tanulmány megállapította, hogy a HP inulin csökkentette a zsírt a prediabetikus emberek májában (14).
Ez szignifikáns, mivel egyes kutatások szerint a májban a zsír csökkentése elősegítheti az inzulinrezisztencia és a 2. típusú potenciálisan megfordított cukorbetegség csökkentését (15).
Egy másik vizsgálatban a 2. típusú cukorbetegségben szenvedő nőstények napi 10 g HP inulint fogyasztottak. Az éhomi vércukorszintjük átlagosan 8,5% -kal csökkent, míg a hemoglobin A1C-a hosszú távú vércukorszint-szabályozás jelzője-átlagosan 10,4% -kal esett vissza (16).
Ugyanakkor, bár a HP inulin hasznos lehet a cukorbetegség és a prediabeták számára, a régebbi vizsgálatok eredményei más típusú inulin -típust alkalmaznak (17, 18, 19).
Javított ásványi felszívódás és a csontok egészsége
Állatkísérletek azt mutatták, hogy az inulin javítja a kalciumot és a magnézium -felszívódást, ami jobb csontsűrűséghez vezet (20, 21).
Az emberi tanulmányok hasonló előnyöket találtak. Az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség (FDA) áttekintése szerint a tudományos bizonyítékok alátámasztják azt az elképzelést, hogy az inulin típusú fruktánok hasznosak lehetnek a csont ásványi sűrűségének és a testnek a kalcium elnyelésének mennyiségének előnyei (22).
Egyéb lehetséges előnyök
Van néhány bizonyíték arra, hogy az inulin -kiegészítők más körülményeket is segíthetnek, bár a bizonyítékok nem olyan erősek.
Ez magában foglalja a szív egészségének, az ásványi felszívódásnak, a vastagbélráknak és a gyulladásos bélbetegségnek (IBD) előnyeit.
támogathatja a szív egészségét
Az inulin több markert javíthat a szív egészségének szempontjából.
Egy vizsgálatban azok a nőstények, akiknek 8 hétig 10 g HP inulint kapott, szignifikáns csökkenés volt mind a trigliceridek, mind az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterinben (16).
Más tanulmányok azonban a trigliceridek kisebb csökkenéséről számoltak be, és más markerek nem javultak.
segíthet megakadályozni a vastagbélrákot
Egyes kutatók úgy gondolják, hogy az inulin segíthet a vastagbélben lévő sejtek védelmében. Ennek oka az, hogy az inulin fűződik a butiráttá. Ezért számos tanulmány megvizsgálta annak hatásait a vastagbél egészségére (23).
Az egyik áttekintés 12 állatkísérletet vizsgált, és megállapította, hogy az inulinnal kapott csoportok 88% -a csökken a precanciális vastagbélnövekedésben (24). Egy másik vizsgálatban
Az inulinnal táplált patkányok kevesebb precanciális sejtváltozást és kevesebb gyulladást mutattak, mint a kontrollcsoport (25).
Az emberekről szóló régebbi tanulmány azt találta, hogy az inulin a vastagbél környezetét kevésbé kedvezőnek okozta a rák kialakulásához, ami ígéretes (26).
Ez csökkentheti a vastagbélrák kockázatát, de további kutatásokra van szükség.
segíthet az IBD
kutatások kezelésében, hogy az inulin, mint prebiotikum, előnyei lehetnek a gyulladásos bélbetegségnek (IBD), ha javítják a bélflórát és csökkentik a gyulladásokat a bélben (27) –
Néhány kicsi emberi vizsgálat szintén csökkentette a fekélyes vastagbélgyulladás tüneteit, és a gyulladásos markerek csökkentése a Crohn -kórban (28, 29).
Ennek ellenére a kutatók még nem állnak készen arra, hogy javasolják az inulin alkalmazását az IBD kezelésében (30).
Biztonsági és mellékhatások
A kutatók széles körben megvizsgálták az inulin különböző formáit, és úgy tűnik, hogy a legtöbb ember számára biztonságos.
Azonban az emberek, akik intoleranciák a fodmaps -ra, valószínűleg jelentős mellékhatásokat tapasztalnak.
Azok, akik allergiásak a rongygyárra, a cikória -inulin szedése után is súlyosbodott tüneteket tapasztalhatnak. Ezenkívül-és nagyon ritkán-az inulinnal szembeni élelmiszer-allergiás emberek anafilaxiát tapasztalhatnak, ami életveszélyes lehet.
Az inulin hozzáadásához az étrendhez kezdje kis mennyiségekkel. A nagyobb mennyiségek nagyobb valószínűséggel kiváltják a mellékhatásokat. A bevitel lassan történő növelése az idő múlásával elősegíti a test alkalmazkodását.
A leggyakoribb mellékhatások a következők:
- Fektetési (gáz)
- Buffing
- Hasi kellemetlenség
- laza széklet és hasmenés
Például a tanulmányok kimutatták, hogy az oligofruktóz – amely az inulinnel kapcsolatos – jelentős puffadást és puffadást okozhat az emberek számára, akik napi 10 g -t szednek (31).
Az emberek általában magasabb adagoknál vehetnek be inulint a cikória gyökérből, de néhány ember napi 7,8 g -nál enyhe gyomor kellemetlenségről számolt be (32).
adagolás és hogyan lehet szedni
Bár minden típusú inulin biztonságos a legtöbb ember számára, néhányan valószínűbb, hogy mellékhatásokat tapasztalnak.
Az inulin hozzáadásához az étrendhez kezdje kis mennyiségekkel. Kezdje úgy, hogy rendszeresen kis mennyiségű inulinban gazdag ételt ad hozzá az étrendhez.
Amikor elkezdi az inulin -kiegészítőket, néhány forrás azt sugallja, hogy legalább 1–2 hétig napi 2–3 g -nál kezdődik. Lassan növelje ezt, mielőtt elérte a napi 5–10 g -ot.
A legtöbb inulinnal végzett vizsgálat napi 10–30 g -ot használ, fokozatosan növelve az összeget az idő múlásával.
Bármely mellékhatásnak javulnia kell a folyamatos használat során. Ugyanakkor nem mindenki tolerálja az itt felsorolt összegeket.
szedned kell az inulint? A
inulinnak számos potenciális egészségügyi előnye van. Elősegítheti a bél egészségét, segíthet a súlykezelésben és segíthet a cukorbetegség kezelésében.
Ez szerint a tudósoknak több kiváló minőségű kutatást kell végezniük, mielőtt megismerik az inulin tényleges egészségügyi hatásait az emberi testben.
Bár a legtöbb ember számára biztonságos, a FODMAP intoleranciájával vagy bizonyos allergiájával rendelkező embereknek óvatosnak kell lenniük.
Az inulin hozzáadásához az étrendhez az embereknek alacsony adaggal kell kezdeniük, és néhány hét alatt fokozatosan növelik a bevitelüket.
Az inulin széles körben kapható kiegészítésként az egészségügyi élelmiszerboltokban és az interneten.
- Gyomor -bél/gastroenterológia
- Táplálkozás/étrend
- Elhízás/fogyás/fitnesz
Az orvosi hírek manapság ultraven gyakori kérdések ide irányítják át szigorú forrásokat tartalmaznak Irányelvek és csak a szakértői áttekintett tanulmányokból, az akadémiai kutatóintézetekből, valamint az orvosi folyóiratokból és egyesületekből származnak. Kerüljük a tercier referenciák használatát. Összekapcsoljuk az elsődleges forrásokat – beleértve a tanulmányokat, a tudományos referenciákat és a statisztikákat – az egyes cikkekben, és felsoroljuk azokat a cikkek alján található források szakaszban is. Többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk, hogy tartalmunk pontos és aktuális legyen a
szerkesztői politika elolvasásával.
- 5. Niness, K. R. (1999). Inulin és oligofruktóz: Mik ezek [Absztrakt]? Https: //academic.oup.com/jn/articl