Répétez cet équilibre jusqu’à trois fois sur chaque jambe.
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À propos de l’auteur
Monica Reinagel, MS, LD / N, CNS
Monica Reinagel est un nutritionniste, auteur et le créateur certifié du conseil d’administration de l’un des podcasts de santé et de fitness les plus bien classés d’iTunes. Son conseil est régulièrement présenté dans l’émission Today, le Dr Oz, NPR, et dans les principaux journaux, magazines et sites Web du pays. Avez-vous une question nutritionnelle? Appelez la gamme Nutrition Diva auditeur au 443-961-6206. Votre question pourrait être présentée dans l’émission.
Obtenez des conseils sur ce que les enfants et les adultes devraient manger avant, pendant et après le match.
par Monica Reinagel, MS, LD / N, CNS Nutrition Diva 14 juin 2010 Readepisode de 4 minutes # 96 Play Pause Écoutez ce qu’il faut manger avant, pendant et après une séance d’entraînement, nous rencontrons actuellement des problèmes de lecture sur Safari. Si vous souhaitez écouter l’audio, veuillez utiliser Google Chrome ou Firefox.
Astuce # 3: Que manger pendant un entraînement
Les corps peuvent facilement stocker suffisamment d’énergie pour environ 60 minutes de soutenus, action à haute intensité.
Les corps peuvent facilement stocker suffisamment d’énergie pour environ 60 minutes d’action soutenue et à haute intensité. Je ne parle pas d’un après-midi passé dans le champ extérieur, sur le banc ou d’attendre votre événement à la compétition. Je parle de 60 minutes en cours d’exécution sur le terrain de football, le terrain de basket ou la piste longue distance.
Si la pratique, le jeu ou la rencontre implique un exercice constant et intense pour beaucoup plus d’une heure, Une petite collation pendant une pause aidera à maintenir l’énergie des enfants. Encore une fois, vous voulez des aliments qui peuvent être rapidement digérés et absorbés, comme le jus de fruits ou de fruits.
Les goos et gels de haute technologie ne sont pas essentiels, mais ils sont formulés pour exactement cette circonstance – pour fournir des glucides facilement digérés pour des entraînements intenses qui durent plus de soixante minutes. Vous ne voulez probablement pas une barre de protéines ou quoi que ce soit avec beaucoup de graisse ou de fibre au milieu du jeu, car c’est plus de travail pour le corps à digérer.
Astuce # 4: Que manger après après Un entraînement
tout repas équilibré et nutritif fera un bon repas d’après-match. En particulier, vous voulez vous assurer qu’il comprend des glucides complexes (comme les pâtes ou les grains entiers) et certaines protéines pour aider à réparer les muscles. Soit dit en passant, cela ne doit pas être une énorme quantité de protéines. Un peu va un long chemin.
Si ça va être quelques heures avant ce repas d’après-match, les enfants vont probablement vouloir une collation. (Quand les enfants ne veulent-ils pas de collation?) Mais pourquoi saboter les avantages de toute cette activité saine en les laissant manger par la suite? Le mélange de sentiers avec des noix rôties et des fruits secs fournit les glucides et les protéines que votre corps recherche après un entraînement, et il est facile à transporter sans réfrigération. Essayez de garder les tailles de portions modérées afin qu’elles aient encore faim de ce repas sain qui les attend à la maison.
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sur l’auteur
Monica Reinagel, MS, LD / N, CNSMonica Reinagel est un nutritionniste, auteur et le créateur de Créateur de Boîte à l’un des podcasts de santé et de fitness les plus bien classés d’iTunes. Son conseil est régulièrement présenté dans l’émission Today, le Dr Oz, NPR, et dans les principaux journaux, magazines et sites Web du pays. Avez-vous une question nutritionnelle? Appelez la gamme Nutrition Diva auditeur au 443-961-6206. Votre question pourrait être présentée dans l’émission.
Si vous portez des chaussures la plupart de votre vie, vos pieds sont probablement affaiblis ou même blessés. Get-Fit Guy explique pourquoi les chaussures ne sont pas aussi favorables qu’elles le prétendent. De plus, apprenez un entraînement incroyablement efficace pour renforcer et conditionner vos pieds.
par Brock Armstrong Get-Fit Guy 23 avril 2019 Readepisode de 9 minutes # 433 Plare écouter comment construire des pieds forts et sans douleur que nous sommes actuellement rencontrer des problèmes de lecture sur Safari. Si vous souhaitez écouter l’audio, veuillez utiliser Google Chrome ou Firefox.
Nous n’avons même pas à entrer dans la machine du chemin et à voyager en 1905 pour voir la différence. Il suffit de regarder les orteils d’un bébé, avant d’avoir eu leurs cochons coincés dans des chaussures contraignantes. Les orteils ont de la place entre eux, ils se tortillent indépendants les uns des autres, et aucune d’entre elles ne se tourne ou ne se chevauche.
Hoffman a conclu celle des «cent quatre-vingt-six paires de pieds primitifs examinés, [il] n’a pas trouvé un seul pied associé aux symptômes de faiblesse si courants chez les pieds de portage adulte, qui sont affaiblis par la retenue que la chaussure exerce sur la fonction. » Il est donc clair que les chaussures ont la capacité de modifier la structure naturelle du pied.
que pouvons-nous faire?
D’accord, vous pensez peut-être que c’est très intéressant (et et Un peu effrayant), mais que peut faire un gars comme Aaron? Je veux dire, il ne peut pas effacer ses années et ses années de port de chaussures. Ou arrêtez soudainement de porter des chaussures entièrement.
La première et peut-être la plus importante qu’Aaron peut faire est de rester à l’écart des orthèses et ces chaussures rigides présentées pour avoir «beaucoup de soutien à l’arc». Ce type de soutien ne vous aide pas à résoudre votre problème, ils vous soutient simplement artificiellement et conduisent à la musculature des pieds plus faible et plus atrophiée. Il y a un temps pour les orthèses et ce temps est court. En dehors de certains cas extrêmes, ils devraient être une intervention temporaire, pas une solution.
Le problème avec les chaussures très favorables est que vos pieds ne sont pas autorisés à saisir, à saisir, à pousser, à tirer, à point , et fléchissez à l’intérieur d’une paire d’entraîneurs construits. À cause de cela, alors que le reste de votre corps est en forme, vos pieds deviennent faibles et doux.
Malheureusement, la plupart d’entre nous doivent réapprendre comment utiliser nos pieds et la meilleure façon de faire C’est simplement vivre, respirer, manger et dormir avec des pieds nus nus.
Pour y remédier, la prochaine chose qu’Aaron peut faire est de passer autant de temps que possible aux pieds nus. Malheureusement, la plupart d’entre nous doivent réapprendre comment utiliser nos pieds. La meilleure façon de le faire est de simplement vivre, respirer, manger et dormir avec des pieds nus nus. Une paire de chaussettes chaudes est correcte si vos tootsies sont froides.
Ensuite, réserver 10 à 15 minutes chaque deuxième jour (ou plus) pour donner à votre sensation une séance d’entraînement réelle est critique.
Beaucoup d’exercices que je suis sur le point de mentionner sont inspirés par les étapes simples du livre pour soulager la douleur des pieds, par Katy Bowman. Si vous avez de graves douleurs aux pieds, je vous recommande fortement d’acheter ce livre.
Marchez sur des surfaces inégales
Lorsque vous êtes dans un environnement naturel, il y a des rochers, des collines, les deux douces et la saleté durement emballée, des pentes abruptes, des baisses abruptes et toutes sortes de variations amusantes sur le terrain. Ces variations remettent en question les articulations de vos chevilles, de vos genoux, de vos hanches et aussi des minuscules os, ligaments et muscles dans vos pieds.
Même si vous n’êtes pas pieds nus ou que vous portez des chaussures minimalistes, faites un point de s’aventurer des chemins en béton et pavés et sur ces surfaces naturelles.
Exercices d’équilibre à une jambe
C’est aussi simple et pourtant aussi délicat qu’il y paraît. Trouvez une surface plate, tenez-vous sur une jambe avec votre genou droit et pliez l’autre genou afin de pouvoir soulever ce pied légèrement du sol. Ensuite, équilibrez jusqu’à une minute avant de se détendre et de changer de jambes.
Pour un défi supplémentaire, Bowman recommande de garder vos bras à vos côtés afin de laisser vos hanches latérales faire le travail. Assurez-vous également que vous positionnez votre pied droit, pas entendu comme un canard. Cela réduira également l’utilisation de la hanche latérale. Répétez cet acte d’équilibrage jusqu’à trois fois sur chaque jambe.
Big Toe Lift
Celui-ci commence par les mots familiers «Tenez-vous avec les pieds autour de la largeur de la hanche.» Ensuite, concentrez-vous sur le maintien de tous vos autres orteils pressés sur le sol et l’ascenseur uniquement vos gros orteils. Tenez-les là-haut pendant quelques secondes, puis plus bas. Répétez une à trois fois.
Pour rendre celui-ci plus difficile, Bowman recommande d’éliminer tout mouvement latéral du gros orteil alors qu’il soulève du sol. Nous voulons qu’il se soulève, pas le haut et latéralement.
La promenade du train d’oreiller
Vous pouvez vous sentir un peu idiot de faire celui-ci, un peu comme un enfant qui construit un fort d’oreiller , mais depuis quand avons-nous laissé nous sentir idiot nous arrêter?
Alors, surmontez vous-même et créez un court «train» ou un cours d’obstacle d’oreillers et de coussins de différentes tailles sur le sol. Ensuite, marchez simplement, à vos pieds nus (bien sûr), quelques tours d’avant en arrière sur les oreillers. Ceci est la version intérieure de la marche sur des surfaces inégales dont nous avons discuté plus tôt.
faire de la pliométrie
Un excellent moyen de conditionner vos pieds pour résister à l’impact du sol est par la pliométrie ( également connu sous le nom de formation de saut). Faire certains d’entre eux est particulièrement important si vous êtes habitué à toujours porter des chaussures car l’amortissement d’une chaussure normale offre une réduction et une absorption d’impact significatives.
Les pliométriques sont des exercices explosifs dans lesquels vous sautez, lié et sautez et inverser la direction le plus rapidement possible après l’atterrissage sur le sol. Pour commencer, concentrez-vous sur des houblons latéraux et des sauts à une jambe sur une boîte ou un escalier. S’il s’agit d’un nouveau mouvement pour vous, essayez-vous. Il vaut mieux en faire trop peu que de finir avec une douleur supplémentaire sur les pieds de «trop, trop tôt». Vos chaussures et donnez-vous un massage des pieds à cinq à cinq minutes. Si vous ne trouvez pas de balle, vous pouvez également utiliser un de ces rouleaux de cuisine en bois qui permettront la même action roulante.
Après avoir roulé, pétrissez le fond de vos pieds, entrelacez vos orteils avec votre main , et appuyez contre les couilles de vos pieds pour étirer les veaux. En un mot, soyez votre propre masseuse des Pied!
Utilisez vos pieds comme des mains
Cela ressemble plus à un temps de jeu qu’à un entraînement, mais croyez-moi, cela vous aidera. Choisissez quelque chose dans la pièce et pointez vos orteils dessus, puis fléchissez votre pied et pointez votre talon dessus. Tenez les deux positions pendant cinq secondes, puis relâchez. Faites-le 10 fois, par pied, par jour.
Pour un défi supplémentaire, essayez “d’écrire” l’alphabet avec vos orteils dans les airs pendant les pauses commerciales dans votre émission de télévision préférée ou chaque fois que vous avez quelques secondes pour tuer.
, montez sur vos gardes
Celui-ci est super facile. Tenez-vous simplement sur vos toes tippy et promenadez une à cinq minutes par jour. La seule règle est: ne laissez pas vos talons toucher le sol pour la durée que vous choisissez. Commencez avec seulement quelques secondes mais travaillez pour pouvoir le faire pendant cinq minutes à la fois.
Étirez le haut de votre pied
Tenez-vous sur une jambe, les bras par les côtés, et atteignez votre jambe gauche derrière vous, comme si vous étiez en route vers une très petite fente inversée. Poignez votre pied et bouclez vos orteils en dessous, de sorte que le haut de votre pied arrière repose sur le dessus de ses orteils. Appuyez doucement votre cheville vers le sol jusqu’à ce que vous sentiez un étirement le long du haut de votre pied. Tenez ceci jusqu’à une minute.
Mot d’avertissement: Les crampes sont tout à fait normales lorsque vous commencez à faire celui-ci pour la première fois. Si vous crampez, arrêtez-vous et secouez le pied et, une fois que la crampe est sortie, recommencez par le haut.
étirez vos orteils à part
C’est mon préféré. Étant donné que mes orteils ont été constamment comprimés à l’intérieur de la boîte à orteils serrés d’une chaussure (et souvent une botte de neige ou un patin à glace), j’ai vraiment besoin d’étirer les espaces entre mes orteils. Et les chances sont que vous aussi. Il y a deux façons de le faire, des étirements passifs et des étirements actifs.
Passing Stretching: Assis, traversez une cheville sur le genou opposé. À l’aide de vos doigts, écartez doucement les orteils, en glissant chaque doigt entre chaque orteil. ancre Étirez doucement les orteils les uns des autres. Commencez avec environ 15 secondes et au fil du temps, accumulez jusqu’à une minute ou plus.
Étirement actif: Tenez-vous avec vos pieds à la largeur de la hanche et étalez vos orteils aussi larges que possible, en les gardant à plat sur le sol . Créez autant d’espace entre chaque orteil que possible. Et oui, c’est beaucoup plus difficile qu’il n’y paraît. Répétez aussi souvent que vous le souhaitez, avec ou sans chaussures, tout au long de la journée. Il serait difficile de trop faire trop de ces étirements.
Soyez prudent – allez lentement
Je ne peux vraiment pas souligner suffisamment: allez lentement. Ne plongez pas et faites chacune de ces suggestions en même temps.
Réfléchissez aux photos de 1905 et comparez-les à vos pieds. La différence devrait être une indication évidente de la quantité de chaussures d’impact sur votre corps. Alors n’essayez pas d’annuler tous ces dégâts en une semaine ou même un mois.
Une vie de port de chaussures a laissé nos tootsies tendres avec un risque distinct de surentraînement si nous n’assurons pas de prudence. Ne sautez pas les pieds en premier dans des sprints aux pieds nus. Facilitez ces exercices avec prudence. Si vous prenez votre temps et construisez, faites-le bien, vous pouvez reprendre une grande partie de la force et des prouesses du pied qui était votre droit d’aînesse il n’y a pas si longtemps.
Pour plus d’informations sur les pieds, des conseils de pieds et pour rejoindre l’arc Conversation, rendez-vous sur facebook.com/getfitguy, twitter.com/getfitguy ou brockarmstrong.com.
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Image des pieds nus gracieuseté de Shutterstock.
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à propos de l’auteur
Brock Armstrong Get-Fit Guy
Brock Armstrong était l’hôte du podcast Get-Fit Guy entre 2017 et 2021. Il est un chef de remise en forme de groupe AFLCA certifié avec une désignation en équipement portable , NCCP et entraîneur de triathlon CAC, et un entraîneur de course certifié TNT. Il siège également au conseil d’administration du Primal Health Coach Institute et membre du corps professoral de l’Institut Human Potential.
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Si vous souhaitez améliorer votre programme d’exercice pour améliorer vos capacités de vie et de sport, alors l’activité extrêmement fonctionnelle connue sous le nom de mouvement latéral devrait être Inclus dans votre régime.
par Brock Armstrong Get-Fit Guy 27 novembre 2018 ReadEpisode de 7 minutes # 416 Plare Pause Écoutez 14 mouvements latéraux pour améliorer votre entraînement, nous rencontrons actuellement des problèmes de jeu sur Safari. Si vous souhaitez écouter l’audio, veuillez utiliser Google Chrome ou Firefox.
Le mouvement latéralement (ou latéral) est très souvent absent de la plupart de nos programmes de formation et d’exercice. Nous voyons beaucoup d’avant en arrière et de haut en bas, des mouvements comme des fentes, des squats, des pompes et des tractions, mais étrangement nous ne voyons pas beaucoup de mouvements latéraux.
Réfléchissez à votre dernier Entraînement complet du corps. Lorsque vous avez fait cela, vous aviez probablement surtout avancé ou debout en place, non? Peut-être que des fentes inversées se glissaient, mais même celles étaient rares (à moins que vous ne soyez un coureur sérieux). Mais si vous avez déjà regardé des athlètes de compétition de haut niveau, vous savez que la plupart de leurs blessures du bas du corps se produisent pendant le mouvement latéral, les rebondissements, les changements brusques de direction ou même les collisions. Pensez à un joueur de football en zig-zag sur le terrain, à une skieuse se déclenchant une pente, un joueur de hockey claquant sur les pauses et inversant soudainement une direction, ou un joueur de football plongeant de façon spectaculaire au sol en tenant le genou.
D’accord, peut-être pas ce dernier mais vous obtenez ma dérive. En fin de compte, ne pas s’entraîner correctement pour ces mouvements latéraux peut souvent entraîner des blessures, de faibles performances, et oui, également une apparence moins esthétique.